Switch to
English
Jar je už cítit vo vzduchu, dni sa predlžujú a to je ideálny čas zastaviť sa, nadýchnuť a skúsiť, či sa aj naše nádychy a výdýchy dajú trochu zharmonizovať s rytmom nosných dierok.
Dych je jedna z mála telesných funkcií, ktoré sú zároveň automatické aj vedome ovládateľné. Väčšinu času prebieha bez našej pozornosti. Zároveň ho však dokážeme vedome spomaliť, prehĺbiť alebo nasmerovať. Práve v tomto prepojení autonómneho a vedomého riadenia spočíva dôvod, prečo sa dych už tisícročia používa ako nástroj regulácie tela aj mysle. Jednou z najznámejších techník je Nadi Shodhana, striedavé dýchanie nosnými dierkami. Samotný názov má zaujímavý význam. Slovo nadi pochádza zo sanskrtu a označuje energetické kanály alebo dráhy, ktorými podľa jogovej tradície prúdi životná energia v tele. V modernom jazyku sa prirovnáva k meridiánom známym z čínskej medicíny alebo voľnejšie k sieťam nervov a regulácie v tele. Slovo shodhana znamená očistenie, prečistenie alebo harmonizáciu. Nadi Shodhana sa preto často prekladá ako očistenie energetických kanálov alebo harmonizácia dychových dráh.
V tradičnej jogovej praxi sa však k tejto technike nepristupuje naraz. Má svoju prirodzenú postupnosť, ktorá pomáha telu aj nervovému systému zvyknúť si na nový rytmus dychu.
Moderná fyziológia dnes potvrdzuje niečo, čo si jogíni všimli už dávno. Prúdenie vzduchu cez ľavú a pravú nosnú dierku nie je počas dňa rovnaké. Existuje takzvaný nosový cyklus. U zdravého človeka sa dominantná nosná dierka prirodzene mení približne každých 90 až 120 minút. Tento proces súvisí s autonómnym nervovým systémom a jemnými zmenami prekrvenia nosovej sliznice. Aj preto sa pri nácviku striedavého dýchania začína veľmi jednoducho a postupne.
Prvým krokom je pokojné dýchanie iba ľavou nosnou dierkou. Sadnite si s prirodzene vzpriamenou chrbticou a uvoľnenými ramenami. Pravú nosnú dierku jemne uzavrite palcom pravej ruky a nechajte dych plynúť iba ľavou stranou. Nádych aj výdych prebieha cez tú istú nosnú dierku. Dýchanie by malo byť tiché, plynulé a bez námahy. Z fyziologického hľadiska má dýchanie ľavou nosnou dierkou skôr upokojujúci charakter. Niektoré štúdie naznačujú, že môže podporovať aktivitu parasympatického nervového systému, ktorý je spojený s regeneráciou, trávením a odpočinkom. Na začiatok si môžete dopriať 7 nádychov ľavou nosnou dierkou a potom prejsť na dýchanie pravou nosnou dierkou. Postup je rovnaký, len tentoraz jemne uzavriete ľavú nosnú dierku prstenníkom a dýchate iba pravou. Nádych aj výdych zostávajú pokojné a prirodzené. V tradičnej jogovej terminológii sa pravá nosná dierka spája skôr s aktivitou a energiou. Zaujímavé je, že niektoré fyziologické merania ukazujú mierne zvýšenie metabolickej aktivity pri dýchaní pravou nosnou dierkou. Preto sa táto forma niekedy používa pred mentálne náročnou prácou alebo pred pohybovou aktivitou. Stačí jedna až tri minúty denne. Je dobré zostať pri tejto forme približne týždeň až dva, aby si telo zvyklo na pokojný rytmus nosového dýchania.
Potom postupne môžete prejsť na krok, ktorý predstavuje prechod medzi jednostranným dýchaním a plnou technikou. Nadýchnete sa ľavou nosnou dierkou, potom ju jemne uzavriete, otvoríte pravú a vydýchnete pravou. Potom sa opäť nadýchnete ľavou a vydýchnete pravou. Dych teda vstupuje do tela ľavou stranou a odchádza pravou. Tento rytmus sa praktizuje niekoľko minút denne. Aj tu je dobré zostať aspoň jeden až dva týždne, aby sa dych stabilizoval a pohyb prstov aj dychu sa stal prirodzeným.
Až po približne mesiaci takejto prípravy je vhodné prejsť na plnú Nadi Shodhana, klasické striedavé dýchanie. Nadýchnete sa ľavou nosnou dierkou, potom ju uzavriete a vydýchnete pravou. Následne sa nadýchnete pravou, uzavriete ju a vydýchnete ľavou. Tento cyklus sa potom plynulo opakuje niekoľko minút.
Pri tejto technike sa tradične používa pravá ruka. Ja osobne používam ľavu, lebo som ľaváčka, ale ak robím cvičenie dlhšie, ruky si pokojne vystriedam. Existujú dva bežné spôsoby, ako prsty položiť. V prvom variante sa palec používa na uzatváranie pravej nosnej dierky a prstenník na uzatváranie ľavej. Ukazovák a prostredník sa jemne opierajú o čelo medzi obočím. Tento spôsob pomáha niektorým ľuďom udržať ruku stabilnú a zároveň podporuje pocit sústredenia. Druhý variant je ešte jednoduchší. Ukazovák a prostredník zostávajú uvoľnené a nepoužívajú sa. Palec uzatvára pravú nosnú dierku a prstenník alebo malíček uzatvára ľavú. Oba spôsoby sú správne a výber závisí najmä od pohodlia a prirodzenosti pohybu.
V mnohých dychových technikách sa dnes ľudia učia priamo túto poslednú formu striedavého dýchania. Pre väčšinu zdravých ľudí to nemusí byť problém. Ak však človek ešte nemá stabilný a pokojný dych, príliš rýchly prechod na zložitejšiu techniku môže byť pre nervový systém skôr mätúci než upokojujúci. Dych je totiž priamo prepojený s autonómnym nervovým systémom a náhle zmeny rytmu môžu niekedy vyvolať nepokoj alebo napätie. Postupné kroky dávajú telu čas prispôsobiť sa a vytvoriť prirodzený rytmus.
Z neurofyziologického hľadiska je Nadi Shodhana zaujímavá najmä tým, ako môže ovplyvňovať reguláciu stresu. Dýchanie nosom aktivuje receptory v nosovej dutine, ktoré prostredníctvom trojklanného nervu komunikujú s mozgovým kmeňom. Tieto signály následne ovplyvňujú dýchacie centrum, srdcovú frekvenciu aj stresovú reakciu organizmu. Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelné striedavé dýchanie môže podporovať variabilitu srdcovej frekvencie (HRV), čo je jeden z ukazovateľov adaptability nervového systému.
Nadi Shodhana je preto viac než len stará jogová technika. Je to jednoduchý spôsob, ako sa postupne naučiť pracovať s rytmom dychu a jemne podporiť rovnováhu medzi aktivitou a regeneráciou v tele. Niekoľko minút pokojného dýchania denne môže spomaliť pulz, stabilizovať dych a priniesť pocit mentálnej jasnosti.
Na konci praxe je dobré na chvíľu zavrieť oči a nechať dych plynúť prirodzene. Bez kontroly a bez snahy niečo meniť. Po niekoľkých minútach vedomej práce sa dych často sám prehĺbi a spomalí. Je to jednoduchá pripomienka, že niekedy stačí venovať pozornosť tomu najzákladnejšiemu procesu v tele. Nádychu a výdychu, ktorý nás sprevádza od prvého momentu života až po posledný.
Prajem príjemné hlboké nádychy a výdychy